ビタミンA食べ物ランキング(野菜＆果物)！気を付けたい2つのこと

ビタミンAは、目の健康をサポートしたり、綺麗な肌や髪を作るのに効果的な栄養素です。そんな嬉しい「ビタミンA」が含まれる「おすすめの食べ物をランキング」にしてみました。毎日大変な料理の献立・食材選びの参考になれば嬉しいです。

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ビタミンA「食べ物-ランキング-」

「ビタミンA」は目や肌のコンディションを整えます。

「ビタミンA（レチノール活性当量）」が豊富な、おすすめの食べ物(100g中)をランキングにしてみたので、よかったら参考にしてみて下さい。※μg(マイクログラム)

果物おすすめ-トップ10(一覧表)-

※栄養成分やカロリー計算におすすめのサイトカロリーSlismへそれぞれリンクしてみたので、よかったら見てみて下さい。

ランク外-おすすめ果物-

その他、「プルーン[40μg(マイクログラム)]」や「グミの実 [32μg]」、「ゆず[20μg]」などの果物に沢山のビタミンが入っています。

野菜おすすめ-トップ10(一覧表)-

※おすすめのレシピサイト「クックパッド 」へそれぞれリンクしてみました。料理の参考に、良かったら見てみて下さい。

ランク外-おすすめ野菜-

その他、「だいこん葉[370μg]」や「糸みつば [270μg]」、「ひじき[270μg]」などの野菜に沢山のビタミンAが入っています。

おすすめの食品(その他)

主要-野菜＆果物-「一覧表」

ランキング上位の食品の中には、どこで買えばいいの？と感じるものや、好きじゃない食材があったりする気がします。そこで、ランキングとは別に、主要な野菜や果物から摂取できる「ビタミンA」の一覧表も作ってみました。

他にも「ビタミンAが含まれる食材」の一覧を見たい場合は、「ビタミンAの多い食品と、含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算 」さんのサイトがおすすめです。

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「ビタミンA」一日の推奨摂取量＆上限

健康や美容を気にして「食べ物やサプリメント」を選ぶこともあると思います。そういった場合に、一日に必要な摂取量や摂り過ぎによる副作用などが気になることってありますよね。

そこで、ここからは「ビタミンA（レチノール活性当量:RAE）」の推奨される摂取量や副作用について紹介したいと思います。

食事摂取基準表（㎍RAE/日）

「ビタミンA」の推奨量は、成人女性「1日650μgRAE」成人男性「1日850μgRAE」とされています。

引用元: 日本人の食事摂取基準（2015年版）◆厚生労働省

レチノール活性当量:RAEについて

実は、色々な食品を食べた際に、レチノールなどのビタミンAを直接取り入れている場合と、β（ベータ）-カロテンなどが体内で合成されて「ビタミンA」になっている場合があります。その他、α─カロテン、β─クリプトキサンチンなど50種類以上に及び、これらは「プロビタミンA（カロテノイド）」と呼ばれています。

つまり、「β（ベータ）-カロテン」や「α─カロテン」などが「体内でビタミンAとして利用される総量」のことを「レチノール活性当量(RAE)」と呼びます。

上限値

過剰に摂取した際に、副作用があるので、摂り過ぎに注意しましょう。

過剰摂取による副作用

※過剰に摂取しない限り、副作用が起こることは基本的にはありません。

ビタミンAは、粘膜に作用するため、過剰に取り過ぎると粘膜の分泌に異常が起き、肌が乾燥します。また、頭が痛くなったり気分が悪くなることもあります。

注意ポイント

特に気を付けたいのが、胎児に悪影響を与える可能性があることです。治療中・妊娠中の方が「ビタミンAを多く摂取する場合」は、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

発見されてないだけで、他に危険な副作用がある可能性もあるかもしれないので、栄養バランスを無視した過剰な摂取には注意が必要です。

レバーの食べ方を気を付けよう！

実は上記のランキングで紹介してませんが、ビタミンAの多い食べ物ランキング(100g中)はダントツでレバーなのです。

ですが、どれも100g食べただけで、ビタミンAの上限を越えてしまうので食べ方に気を付けましょう。

レバーを食べるのは数週間に一度、100g以内程度なら、健康な成人の場合は問題ないでしょう。毎日食べる場合なら1日に3～4g程なら問題ありません。

引用元: 食べ過ぎ厳禁！栄養豊富なレバーの過剰摂取はめまい・脱毛の原因に?! – macaroni

「ビタミンA」効果的な取り方

ビタミンAの効果を最大限引き出すためには、摂取方法を考えることが重要だと思います。

油と一緒に摂取する

ビタミンAは、油と一緒に取ることでカラダへの吸収率がアップする性質があります。ドレッシングやバターなども油が含まれているので、生野菜なら、ドレッシングをかけるだけでも効果的です。

また、肉や魚などから出る油でもOKなので、一緒に摂るだけで吸収率は高まります。

＋ビタミンE

この作用によって、若返りや美肌を作りをサポートしてくれます。また、髪の健康にも良く、美容にも最適です。

＋ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの自然な生成を促すなど美肌効果に加え、風邪を予防したりと美容と健康に役立ちます。また、ビタミンAと同じように風邪の予防にも効果的です。

参考＆お役立ちサイト

• ビタミンAが多い食べ物・食品ランキング TOP100｜くすりの健康日本堂
• ビタミンAの6つの効果&上手く摂取する方法。知られざる不足症のリスクとは？ | Suraly(スラリ)

最後に

ビタミンAは、意識して摂取していかないと不足気味になっていることが多い栄養素の一つだと思います。

美容にも役立ちますし、何より健康のために意識してみて下さいね。少しでも、お役に立てていたら嬉しく思います。

最後まで、読んで下さってありがとうございました。

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